Đi bộ là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất

Đi bộ là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất

Đi bộ và tất cả những gì bạn cần biết

Nếu ý tưởng của bạn về một bài tập tim mạch hiệu quả bao gồm chạy bộ đường dài, đạp xe cường độ cao hoặc một lớp thể dục nhịp điệu mạnh mẽ, bạn sẽ đúng, nhưng bạn đã từ bỏ một hoạt động đơn giản nhưng hiệu quả.

Đi bộ nhanh là một bài tập tim mạch tuyệt vời có thể được thực hiện trong nhà hoặc ngoài trời, bất cứ lúc nào trong ngày hay đêm, và không cần phải là thành viên phòng tập thể dục hoặc nhiều dụng cụ đặc biệt.

Tất cả những gì bạn cần cho một buổi tập đi bộ là một đôi giày thoải mái, chắc chắn và động lực để buộc chúng lên và đi trên đôi chân của bạn.

Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn về lợi ích của việc đi bộ như tập thể dục tim mạch, và làm thế nào bạn có thể tăng cường thể lực và sức khỏe của mình.

Đi bộ là một loại bài tập tim mạch tốt?

Một bài tập tim mạch tốt giúp tim bạn đập mạnh hơn và nhanh hơn, di chuyển máu giàu oxy hiệu quả hơn đến tất cả các cơ, cơ quan và mô trên khắp cơ thể.

Bạn có thể liên kết tất cả những hành động bơm máu đó với chạy bộ và tự hỏi, đó là đi bộ tim mạch. Một cuộc đi nhanh làm tất cả những điều đó.

một nhóm bạn đi bộ cùng nhau mặc đồ tập

Lợi ích của việc đi bộ là gì?

Có rất nhiều lợi ích của việc đi bộ ngoài việc tăng cường thể dục tim mạch của bạn. Một thói quen đi nhanh thường xuyên có thể giúp:

  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim , đột quỵ và tiểu đường
  • Cải thiện lưu lượng máu
  • Quản lý huyết áp cao
  • Cải thiện mức cholesterol
  • Kiểm soát lượng đường trong máu
  • Xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe hơn
  • Kiểm soát cân nặng của bạn
  • Cải thiện giấc ngủ của bạn
  • Tăng mức năng lượng của bạn
  • Cải thiện chức năng não
  • Cải thiện sự cân bằng và phối hợp

Đi nhanh được coi là bài tập cường độ vừa phải, được định nghĩa theo thuật ngữ đơn giản là một hoạt động cho phép bạn tổ chức một cuộc trò chuyện. Chạy, tất nhiên, là một hoạt động khó khăn hơn nhiều, và được coi là một tập luyện cường độ mạnh mẽ.

Đi bộ và chạy cả hai cung cấp nhiều lợi thế giống nhau. Đi bộ và chạy bộ dẫn đến giảm nguy cơ tương tự đối với huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn cần đi trong một khoảng thời gian dài hơn để đốt cháy nhiều calo và để đạt được một số lợi ích khác. Đi bộ có thể là một lựa chọn tốt hơn, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về khớp, chấn thương hoặc đau lưng.

Đi bộ làm giảm căng thẳng cho khớp và bàn chân của bạn hơn là chạy. Lực tác động của việc chạy cao hơn đáng kể, dù là đi vừa phải hay mạnh mẽ. Điều đó có nghĩa là có nguy cơ chấn thương khớp thấp hơn khi đi bộ.

Bạn nên đi bộ nhanh như thế nào? 

Như đã đề cập trước đó, cách dễ nhất để đánh giá xem bạn có đi bộ nhanh, nhưng không quá nhanh hay không, là:

  • Nếu bạn có thể nói chuyện khá thoải mái với một chút khó thở, có lẽ bạn đang đi với tốc độ vừa phải.
  • Nếu nói to là khó thực hiện, có lẽ bạn đang đi với tốc độ mạnh mẽ.
  • Nếu bạn có thể dễ dàng thể hiện bài hát yêu thích của mình, bạn đang đi ở cường độ thấp.

Nếu bạn chỉ là bắt đầu, cố gắng duy trì một tốc độ đi bộ nhanh của 3 – 3,5 dặm một giờ (mph). Nếu bạn đã khá tích cực, hãy nhắm đến tốc độ 3,5 đến 4,5 dặm / giờ. Và nếu bạn đã sẵn sàng để thực hiện một số cuộc đua, hãy đá nó lên trên 5 dặm / giờ.

Bạn nên đi bộ thường xuyên như thế nào?

Chúng tôi khuyến nghị hoạt động thể chất ở cường độ trung bình từ 150 phút trở lên, hoặc hoạt động mạnh mẽ hơn 75 phút mỗi tuần để giảm thiểu rủi ro về sức khỏe và bệnh tật nói chung.

Dựa trên hướng dẫn này, bạn có thể thực hiện năm lần đi bộ nhanh 30 phút mỗi tuần. Nếu điều đó nghe có vẻ hơi nản chí, thì hãy chia nó thành nhiều phần thời gian dễ quản lý hơn. Chẳng hạn, bạn có thể làm:

  • 3 lần đi 10 phút mỗi ngày
  • 2 lần đi 15 phút mỗi ngày

Để có được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc đi bộ của bạn, hãy cố gắng thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần.

Để bắt đầu, bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Khi bạn xây dựng sức bền và sức mạnh của mình, bạn có thể bắt đầu đi bộ lên những ngọn đồi nhỏ.

Đầu tư vào một đôi giày tốt

Trước khi bạn thực hiện bước đầu tiên của bài tập đi bộ mới, hãy chắc chắn rằng bạn có đôi giày đi bộ phù hợp. Giày của bạn phải nhẹ, nhưng đủ chắc chắn để cung cấp một đệm cho cả đế và gót chân của bạn.

Giày nên cung cấp đủ chỗ trong hộp ngón chân (phía trước giày) để ngón chân của bạn vừa vặn thoải mái, nhưng không quá nhiều để giày di chuyển xung quanh theo từng bước.

Mặc quần áo thoáng khí và khởi động trước khi bắt đầu

Quần áo rộng vừa vặn trong các loại vải nhẹ, thoáng khí sẽ giúp việc đi lại thoải mái hơn. Quần áo khô, thấm mồ hôi có thể giúp bạn mát mẻ và khô ráo.

  • Khởi động

Trước khi bạn bắt đầu, hãy làm nóng trong vài phút để giúp tăng lưu lượng máu khắp cơ thể và để cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng để di chuyển. Dưới đây là một số động tác khởi động đơn giản:

  • Đứng trên một chân và nhẹ nhàng xoay chân kia qua lại 10 đến 20 lần. Sau đó đổi chân.
  • Tập một bài tập squats bằng cách đứng hai chân rộng bằng hông. Tham gia vào lõi của bạn, giữ thẳng lưng và hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn. Tạm dừng ngắn gọn với đầu gối của bạn, nhưng không vượt quá, ngón chân của bạn. Thở ra và đứng lên. Làm điều này 8 đến 10 lần.
  • Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng sang hai bên, tạo 10 vòng tròn về phía sau bằng cánh tay và sau đó là 10 vòng tròn về phía trước.

Giữ an toàn ngoài trời

Nếu bạn đang đi bộ ngoài trời, hãy chắc chắn sử dụng kem chống nắng và đeo kính râm và đội mũ. Nếu bạn đi trong thời tiết lạnh hơn, hãy mặc quần áo theo lớp mà bạn có thể cỡi ra khi bạn ấm lên.

Có đủ nước để giữ cho bạn ngậm nước trong suốt cuộc đi của bạn. Bạn cũng có thể mang theo điện thoại bên mình trong trường hợp bạn cần hỗ trợ.

Biến thói quen đi bộ thành thú vui

Rất có thể, bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với thói quen đi bộ của mình nếu đó là điều bạn thích làm. Để tăng yếu tố vui vẻ, bạn có thể muốn xem xét:

  • Đi bộ với một hoặc hai người bạn hoặc tham gia một nhóm đi bộ
  • Dắt chó đi dạo
  • Nghe một podcast trong khi đi bộ
  • Nghe một danh sách nhạc các giai điệu yêu thích của bạn khiến bạn muốn di chuyển
  • Sử dụng ứng dụng theo dõi thể dục hoặc ứng dụng để đặt mục tiêu và thử thách bản thân

Mẹo đi bộ trên máy chạy bộ

Nếu thời tiết khắc nghiệt thúc đẩy việc tập luyện của bạn trong nhà, hoặc bạn chỉ muốn say sưa trên một chương trình TV trong khi bạn tập luyện tim mạch, máy chạy bộ chỉ là thứ để bạn làm điều đó.

Hãy chắc chắn rằng bạn biết máy chạy bộ hoạt động như thế nào trước khi bạn bắt đầu sử dụng nó. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn biết làm thế nào để ngăn chặn nó và làm thế nào để thay đổi tốc độ và độ nghiêng.

Tốt nhất, hãy sử dụng máy chạy bộ có tay vịn bên hông, không chỉ là tay cầm phía trước. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ vấn đề về số dư. Cố gắng không bám vào hoặc dựa vào đường ray. Tư thế xấu hoặc sử dụng sải chân không tự nhiên có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Lời kết

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để tăng cường tập luyện tim mạch, đi bộ là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Điều quan trọng là đảm bảo bạn đi với tốc độ thách thức hệ thống tim mạch của bạn.

Mặc dù 150 phút mỗi tuần đi bộ nhanh là mục tiêu tốt để nhắm đến, bạn có thể gặt hái được nhiều lợi ích hơn nữa bằng cách tăng thời lượng, tần suất và cường độ đi bộ của bạn.

Và nếu bạn muốn tăng động lực của mình, hãy cân nhắc việc đi bộ với một người bạn, lắng nghe một số giai điệu làm say lòng người, hoặc đặt mục tiêu hàng ngày hoặc hàng tuần cho chính bạn.

Phòng khám Da Liễu Uy Tín tại Bình Dương
Address:121/28 Phạm Ngọc Thạch, phường Hiệp Thành, TP. Thủ Dầu Một
Hotline: 0941 755 802
Email: skin@drthuyan.com
Fanpage: https://facebook.com/dr.hathithuyan

Close Menu